Mittwoch, 25. März 2015

Was ist nun gut, was ist böse? Je nach Quelle ist das gar nicht so einfach zu unterscheiden!

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Als ich angefangen habe, mich in die FODMAP-arme Diät einzulesen, habe ich direkt eine Quelle aufgetan, die sich selber widerspricht. Dies wird zum Einen mit dem unterschiedlichen Reifegrad von Lebensmitteln und zum Anderen mit unterschiedlichen Quellen (Australien bzw. USA) begründet. Die veröffentlichte Liste soll nur zur groben Orientierung dienen, im Einzelfall sollen die individuell verträglichen Mengen FODMAP-haltiger Nahrungsmittel ausgetestet werden.

Wie fängt man an?

Wie erkennt man die "sicheren" Lebensmittel?

Ich habe mir zehn Quellen zu FODMAP gesucht, die auf den ersten Blick alle recht unterschiedlich aufgebaut waren (Internet, Zeitschrift, Buch, Deutschland, Österreich, englischsprachig ...). Die in diesen Quellen erwähnten Lebensmittel habe ich in einer Liste zusammengeführt.

Die Idee: Wenn mehrere Quellen unabhängig voneinander ihr Ok zum Verzehr geben, wird es sich wohl um ein erlaubtes Lebensmittel handeln. Je mehr Quellen es erlauben, umso sicherer handelt es sich um ein erlaubtes Lebensmittel. Gleiches gilt umgekehrt. Unsichere Lebensmittel erkennt man daran, dass es unterschiedliche Empfehlungen gibt, diese sollte man - vorerst - besser meiden oder nur in geringen Mengen verzehren.

In meinen Augen braucht man zu Beginn der FODMAP-armen Diät nur die Liste mit erlaubten Lebensmitteln. Die anderen Lebensmittel - ob verboten oder nur nicht erwähnt - interessieren erstmal nicht.

Getränke

Meine ersten Funde zu Getränken haben mich sehr erstaunt. Offenbar wurde Alkohol reichlich untersucht, nicht aber - wie ich erwartet hätte - Tee und Kaffee. Bier enthält Gluten, oft Fruktose, ist stark kohlensäurehaltig und wird trotzdem erlaubt. Gin und Wodka sind ebenfalls erlaubt. Bei (Schaum-)Wein wird zur trockenen Variante geraten. Wie viel davon jemand trinken möchte, soll er selber entscheiden.

Leider habe ich nur zwei Quellen gefunden, die Tee untersucht haben. Allgemein gilt wohl: Je länger der Tee zieht, desto höher ist sein FODMAP-Gehalt.

Erlaubte Teesorten (kurz gezogen):
  • Chai Tee
  • grüner/weißer Tee
  • Kräutertee
  • Löwenzahntee
  • Pfefferminztee
  • schwarzer Tee
Da es zu den Inhaltsstoffen des Kräutertees keine weiteren Angaben gab, halte ich den für eher bedenklich, schließlich kann er auch - teilweise - aus verbotenen Teesorten bestehen:
  • Fencheltee
  • Kamillentee
  • Oolong Tee
Erstaunlich finde ich, dass an dieser Stelle Fencheltee vertreten ist, da Fenchel doch immer als "gut für die Verdauung" gehandelt wird! Gefühlt lässt sich in jedem Magen-Darm-Tee Fenchel finden ...

Was nun die Kaffee-Junkies interessiert: Nur "richtiger" Kaffee ist erlaubt, wobei die Menge auf das Nötigste beschränkt werden sollte. Instant- und Landkaffee sind FODMAP-haltig.

Obst

Weitgehend unbedenklich sind auf Basis der verschiedenen Quellen:
  • Ananas (1 Scheibe, frisch)
  • Banane (1 kleine)
  • Blaubeeren
  • Clementine, Mandarine & Co. (1 bis 2 Stück)
  • Cranberry (auch getrocknet)
  • Erdbeeren (möglichst Zugabe von Traubenzucker)
  • Grapefruit, Pampelmuse, Pomelo
  • Heidelbeere
  • Kiwi (1 bis 2 Stück)
  • Kokosnuss (Fleisch und Milch)
  • Limette, Zitrone & Co.
  • Orange
  • Passionsfrucht
  • Rhabarber (1 kleine Hand voll)
  • süße Melone (Cantaloupe-, Galia-, Honig-, Netz-, 1 Scheibe)
  • Weintrauben (1 kleine Hand voll)
Bei Beeren scheint (meist) zu gelten: eine kleine Hand voll. Sonst: eine kleine Menge. Frisches Obst ist vorzuziehen, da Dosen-/TK-Ware gezuckert sein kann. Von getrockneten Früchten wird fast immer komplett abgeraten.

Eine Quelle sagt: reife Früchte bevorzugen, weniger reife enthalten mehr Fruktose. Das halte ich für falsch herum formuliert. Oft werden Bananen bei Fruktosemalabsorption wesentlich besser vertragen, je grüner sie noch sind.

Gemüse

Weitgehend unbedenklich sind auf Basis der verschiedenen Quellen:
  • Alfalfasprossen
  • Aubergine (eine einzige Quelle rät davon, empfiehlt aber gleichzeitig als gut verträglich)
  • Bambussprossen
  • Chinakohl
  • Endivien
  • Esskastanien
  • Gurke
  • Ingwer
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kohlrabi
  • Kohlrübe
  • Kopfsalat
  • Mangold
  • Paprika (nur die roten!)
  • Tomaten (in Maßen)
  • Pastinaken
  • Rettich
  • Spinat
  • Sprossen
  • Süßkartoffeln
  • Zucchini (eine Quelle stimmt dagegen, acht stimmen für "verträglich")
Aus meiner fruktosearmen Diät anno irgendwann ist mir noch präsent: Je grüner das Gemüse ist, desto weniger Fruktose. Daher hat es mich erstaunt, dass die meisten Quellen rote Paprika empfehlen, grüne eher nicht. Über gelbe spricht niemand.

Zudem weisen viele Quellen darauf hin, dass das "Grün" von Porree und Frühlingszwiebeln verwendet werden darf. Aber mal ernsthaft: Solange man nicht nur das "Grün" kaufen kann, halte ich das für eine blödsinnige Idee.


Milchprodukte

Bei den Milchprodukten muss man nicht immer auf die - oft teureren - als laktosefrei angepriesenen Lebensmittel zurückgreifen. Viele Milchprodukte sind laktosearm bzw. sogar -frei, auch wenn es nicht extra auf jeder Verpackung steht. Gemeint sind hier alle Hartkäsesorten wie z.B. Bergkäse, Edammer, Emmentaler oder Gouda. Auch Brie und Camembert sind erlaubt. Etwas erstaunt haben mich Feta und Mozzarella, aber auch sie sind erlaubt. Bei Joghurt, Milch, Quark etc. muss leider auf die laktosefreien Angebote zurückgegriffen werden. Butter ist wiederum erlaubt.

Getreide

Von erlaubtem Getreide können auch immer die Produkte (z.B. Nudeln, Kleie) verwendet werden, sofern sich keine unerlaubten Bestandteile "eingeschlichen" haben. Erlaubt sind:
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Hafer
  • Hirse
  • Kartoffelmehl/-stärke
  • Mais (nicht der Zuckermais, nur Mehl, Polenta, Popcorn ...)
  • Quinoa
  • Reis (braun, weiß)
  • Teff
Bei Dinkel handelt es sich offenbar um einen Zwitter. Bei bekannter Gluten-/Weizenunverträglichkeit/-sensitivität oder Zöliakie ist Dinkel nicht erlaubt. Ich verwende aktuell jedoch Dinkel in Form von Mehl und Nudeln, da es wie Weizenmehl eingesetzt werden kann und mir somit Experimente erspart bleiben, den Weizenkleber durch andere - teilweise evtl. auch bedenkliche Ersatzstoffe - zu simulieren. Dinkel ist ein enger Verwandter des Weizens, gilt aber als besser verträglich. Wahrscheinlich scheiden sich daher die Geister an dieser Stelle.

An dieser Stelle ist jedoch Vorsicht geboten. Je nach Geschäft wird Dinkel als "glutenfrei" gehandelt:


Süßungsmittel

Erlaubt sind Acesulfam (E950), Aspartam (E951), Stevia (E960), Saccharin (E954) und Traubenzucker. Beim Haushaltszucker scheiden sich die Geister fast so sehr wie beim Dinkel. Bei einer Fruktosemalabsorption wird empfohlen, das Verhältnis von Fruktose (Fruchtzucker) und Dextrose (Traubenzucker) zu betrachten. Der Traubenzucker sollte überwiegen, da er die Aufnahme des Fruchtzuckers vereinfacht. Haushaltszucker besteht 1:1 aus Frucht- und Traubenzucker, weswegen ich persönlich Traubenzucker, Stevia (bei meiner ersten fruktosearmen Diät in Deutschland übrigens noch gar nicht als Lebensmittel erlaubt) und Haushaltszucker in Kombination mit Traubenzucker bevorzuge.

Fleisch/Fisch

Als ehemalige Vegetarierin tue ich mich insbesondere mit dem Thema "Fleisch" noch immer etwas schwer, wobei für Männer das natürlich ein sehr wichtiges Thema ist :) Fleisch ist durchweg erlaubt, lediglich eine Quelle hat auf "Schwein in Maßen" verwiesen. Das Gleiche gilt für Fisch.

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